アラサーに突入しても、異性に振り向かれるくらいの美しさと自信を手に入れたいですよね。
忙しい毎日の中で、自分磨きを諦めがちになっていませんか？そんな時こそ、自宅で簡単にできるヨガやストレッチがおすすめです。
今回は、心と身体のバランスを整え、内側から輝く自分になるためのヨガ・ストレッチ法をご紹介します。日常のわずかな時間でも取り入れ、あなたの魅力をさらに引き出しましょう。
アラフォー女子に多い心と身体のお悩み
アラフォーになり、心と身体にさまざまな変化を感じている方もいるのではないでしょうか？アラフォー女子に多い、心と体のお悩みとして以下の3つを紹介します。
- 気分の浮き沈みが激しい
- 動悸やほてり
- 睡眠の質が良くない
ここからは、それぞれ詳しくみていきましょう。
気分の浮き沈みが激しい
突然気分が沈んだり、根拠のない不安に駆られたりすること、増えていませんか？些細なことにイライラして、つい周りの人にきつく当たってしまうこともあるでしょう。
更年期の時期は、仕事や家庭の問題、親の介護といった悩みが増える時期でもあり、頭を抱える場面が多くなります。また、ホルモンバランスの乱れがこうした状況に大きな影響を与えているのも事実です。
動悸やほてり
女性ホルモンのバランスが崩れると、気温に関係なく体が熱くなるといった異常が現れることがあります。
これは、プロゲステロンの不足やエストロゲンの減少によって、血管の収縮や拡張を調整する自律神経が乱れることが原因です。
睡眠の質が良くない
アラフォーになってから「疲れて早めにベッドに入っても、なかなか寝付けない」「なぜか夜中の3時ごろに目が覚めるようになった」という経験がある方もいるのではないでしょうか？
一度目が覚めると、その後眠れなくなるケースも少なくないでしょう。こうした夜中に目が覚める現象は、自律神経の乱れやセロトニンの減少が原因で起こるとされています。
ヨガやストレッチをする5つのメリット
ヨガやストレッチをするメリットとして、以下の5つが挙げられます。
- 好きな時間に家でできる
- 自律神経が整い、リラックス効果
- 自分に自信を持てる
- 身体が引き締まる
- セロトニンを増加させる
ここからは、これら5つをそれぞれ詳しく解説します。
好きな時間に家でできる
ヨガやストレッチは、朝起きてすぐや仕事終わり、寝る前など好きなタイミングで自宅でできる手軽さが魅力です。
近頃では、無料の動画配信やSNSでも初心者向けの簡単なヨガポーズやストレッチ方法がたくさん紹介されています。
また、安全面や快適さを考慮して、ストレッチ用のマットなどを購入するのもおすすめですよ。
自律神経が整いリラックス効果
ヨガやストレッチを取り入れると、自律神経が整いリラックス効果を感じられます。
特に、ヨガで使われる呼吸法では、副交感神経と交感神経をバランスよく整え、自律神経の活性化に大きく関与します。
よりリラックス効果を実感するためには、呼吸に意識を向けてヨガやストレッチをすることが大切です。
自分に自信を持てる
ヨガやストレッチを続けると、以前できなかったポーズができるようになったり、身体が柔軟に動くようになったり、体力が向上するなど、さまざまな変化を実感できます。
これらの変化は自信につながり、自己肯定感を高めるきっかけとなるでしょう。
また、自分の身体と向き合う時間を作ることで、ポジティブな気持ちが高まり、日常生活でも前向きな行動ができるようになりますよ。
身体が引き締まる
ヨガやストレッチのポーズや動きによっては、全身の筋肉を使うため、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
さらに、ヨガやストレッチは筋トレとは異なり、インナーマッスルを鍛えられるのが特徴です。
インナーマッスルが鍛えられると、姿勢が改善されると同時に代謝が上がり、身体を引き締められますよ。
セロトニンを増加させる
ヨガやストレッチは、心身のリラックス効果だけでなく、気持ちを安定させる「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果も期待できます。
深い呼吸と体の動きを連動させるヨガは、自律神経を整え、副交感神経を優位にする働きがあります。
副交感神経が優位になると、セロトニンの分泌が促され、リラックス効果や幸福感が高まります。
気持ちが晴れず、落ち込んだときなどにヨガやストレッチをすると、幸せな気持ちになれますよ。
自宅でできるおすすめのヨガポーズ・ストレッチ法5選
自宅でできるおすすめのヨガポーズ・ストレッチ法5選は以下のとおりです。
- ダウンドッグ
- キャット&カウ
- プランク
- 立位前屈
- 開脚前屈
ここからは、それぞれの特徴や効果について、詳しく解説します。
ダウンドッグ
ダウンドッグは「下向きの犬のポーズ」と呼ばれ、ヨガポーズの中でも有名なポーズの一つ。
逆立ちが難しい方でも簡単に体の上下を逆転させられるため、以下のような効果を得ることができます。
【ダウンドッグの主な効果】
- 全身のストレッチ
- 筋力アップ
- 血行促進
最初は、もも裏に痛みを感じる方も少なくありません。はじめは曲げた状態から少しずつ伸ばしていくと良いでしょう。
キャット&カウ
キャット&カウもまた、ヨガの基本的なポーズの一つです。
シンプルでありながら、背中を丸めたり反らせたりすることで、以下のような効果があります。
【キャット&カウの主な効果】
- お腹周りの筋力効果
- 背中の凝りをほぐす
- 呼吸が整う（ウォーミングアップにもおすすめ！）
背中を反らせるときに大きく息を吸い、背中を丸める時に息を思いっきり吐きましょう。
プランク
プランクは、別名「板のポーズ」とも呼ばれ、頭の先からかかとまでを一直線にキープして、身体を支えるポーズです。
このポーズでは、全身の筋肉を使えるため、ヨガだけでなく筋トレやピラティスなどでも用いられています。
【プランクの主な効果】
- 体感の強化
- 姿勢の改善
- 骨盤矯正
プランクの体勢に疲れてくると、お尻がどんどん上がってくるので、なるべく一直線を意識しましょう。
立位前屈
立位前屈は、その名のとおり立った状態から身体を前屈させるストレッチ法です。
一見単純な動きに見えますが、以下のような効果を感じられます。
【立位前屈の主な効果】
- 腰痛の防止・改善
- リフレッシュ効果
- 姿勢改善
立位前屈をする際は、足は肩幅程度に広げるのがポイントです。お腹と太ももがつくまで、身体を前屈させます。もし、もも裏に痛みを感じる場合は、膝を曲げて行うと良いでしょう。
開脚前屈
開脚前屈は、座った状態で足を広げて前屈するストレッチ法です。
昔はできていても、少しやらない間に身体の柔軟性はすぐに劣りますよ。開脚前屈の主な効果は、以下のとおりです。
【開脚前屈の主な効果】
- 足のむくみ解消
- 冷え性解消
- 股関節周りの柔軟性を高める
開脚前屈といえば、足を180に大きく開き、上半身を床に近づけるイメージがあるかと思います。しかし、人それぞれ骨格や体質も異なるため、無理せずできる範囲でチャレンジすることが大切です。
まとめ
今回は、いつまでも魅力的な女性でいたい方に向けて、ぜひ取り入れていただきたいヨガ・ストレッチについて詳しく解説しました。
ヨガやストレッチは、ただ身体を柔軟にしたり筋力をつけたりするだけでなく、心の安定にも繋がるのが魅力です。
この記事では、自宅で簡単にできるヨガポーズやストレッチ法も紹介しています。これらを習慣化し、外面も内面も美しいアラフォー女子を目指しましょう！
／Nana 
@nana__writer
