若いうちは何をしても太らなかったのに！と体重計に乗っては青ざめてしまうという女性はきっと多いのではないでしょうか。

30代を過ぎれば特に代謝が下がり、同じ生活をしていても少しずつ太ってしまうというのは自然なことです。

今回の記事では、筋トレのメリットや始め方、継続のコツについてお伝えしていきます。

「筋トレ？いやそんなことわたしは無理よ」と思った方にこそ読んでいただきたい内容です。

筋トレは誰にでもできる

まず、知っておいていただきたいのが「筋トレは誰にだってできる」ということ。

運動神経がなくても、体力がなくても、「筋トレ」ができないなんてことはありません。

私自身40代に突入しましたが、始めたのは35歳のころ。

それまで一切の運動経験はなく、1キロも走れないほどスタミナもありませんでした。

この記事を読み始めて「どうせできないだろうな、わたしには」と思っている方もまだ多いはずですが、どうか最後まで読んでみてください。

やるかやらないかはあなた次第ですが、筋トレに関しては知らなければ損をすることがたくさんあるのです。

何を筋トレと呼ぶのか

「筋トレ」とはつまり筋力トレーニングのことですから、筋肉を使ってエクササイズをおこなうこと全般を指します。

腹筋10回も筋トレですし、スクワット10回も筋トレ。少ししか回数をこなさなくても、とりあえず「筋トレは筋トレ」です。

筋肉の種類について

人の筋肉にはさまざまなものがあります。大きなパーツを挙げると、以下の筋肉が代表格なのではないでしょうか。

  • 太もも
  • おしり
  • 背中
  • 胸
  • 腕
  • 体幹（腹筋）

細かく言えばきりがありません。

上記の他にも、肩の筋肉やふくらはぎの筋肉、腕にしたって上腕二頭筋・三頭筋などこまかく分けられます。

初心者が筋トレをする際に選ぶ部位

筋トレ初心者の方には、まず大きな筋肉を鍛えることを強くおすすめしています。

多くの方はシェイプアップ、ダイエットを目的に筋トレに興味を持ちますが、その効果を最速で得るには「大きな筋肉を鍛える」ことがとても有効なのです。

大きな筋肉と言えば太もも。大腿四頭筋と言われる太もも前の大きな筋肉です。

ちなみに太ももの裏はハムストリングスと言われています。

そしてお尻の筋肉大臀筋（だいでんきん）もまた大きな筋肉です。

お尻は特にキュッと上がっていることで見た目年齢が若くなることから、女性が好んで鍛えようとする部位。ダイエットの視点からもこれは正解です。

体幹部分（腹筋）を鍛えることも重要です。

やはり体の中心のコア部分を鍛えると、体はそれだけで強くなり、他の部位の筋トレを行う際にもコアは必ず使うため、ここはしっかり鍛えておきたいところ。

もちろんウエストラインを絞るにも絶大な効果があるのが体幹トレーニングです。

初心者におすすめの筋トレメニュー

筋トレメニューに関しては、パーソナルトレーナーでも一人ひとり提案が違うくらい、何通りもの考え方があります。

ここでは、筋トレ歴8年の私が実際にやってみて効果を強く感じられた3つの筋トレメニューについて紹介していきます。

スクワット

スクワットは筋トレの基本。どれか一つしかやらない、というのなら絶対にスクワット一択です。

太ももの前後とお尻まで一気に鍛えることができるスクワット。10回を1セットにして3セット毎日続けてみてください。

きっと最初は筋肉痛になるはずですが、慣れてくると楽に続けられるようになります。

応用編として、スクワットの体勢から起き上がるとき、つま先立ちをする動作をプラスするとふくらはぎの筋肉の強化までできてしまうのでお得ですよ。

スクワット10回の3セットを日課にするなら、とにかく「ゆっくり」を心がけて。

スローな動作でさらに効果的に下半身に効かせることができます。

腹筋

腹筋は体幹を鍛えるのに欠かせない筋トレメニューです。こちらも毎日10回を3セット繰り返しましょう。

仰向けに寝転んで膝を体育座りのように立てたところからスタート。

足を持ってもらうのではなく、自分の力で起き上がりましょう。

足を持つ、もしくはどこかに引っ掛けなければ状態を起こせない、という場合にはその方法でもOKです。

気をつけるべきことは、頭を手で持ち上げようとしないこと。

つい手に力が入ってしまうという場合は頭の横に手を持ってくるのではなく、手を胸の前でクロスして行うのもおすすめです。

こちらも可能な限りゆっくり。ゆっくりと腹筋をすれば10回でも十分汗ばんでくるほど。これを少し休憩を入れながら3セット行います。

腕立て伏せ

腕立て伏せは難易度が高い筋トレメニューで中上級者向けです。

しかし、腕立て伏せの体勢ではなく、膝を地面につけることで格段に難易度が下がります。

膝をつく位置を前にすると四つん這いのような体勢になりますが、これが最も簡単なやり方。

初心者の方は四つん這い腕立て伏せから始めると良いですよ。

慣れてくると膝をつく位置を少しずつ後ろに。

肩から膝をついているポイントまでが横から見て斜めに真っ直ぐ見える体勢で腕立て伏せができるようになることを目標にしましょう。

腕立て伏せも10回を3セット。無理をする必要はありません。

回数をこなすために膝の位置を変え、負担がかかりすぎないようにするのが継続のコツです。

筋トレの理想的な頻度と最低限守るべき頻度は？

初心者が筋トレを始める際に疑問に思うことと言えば、筋トレの頻度。

週に何回筋トレすれば効果が得られるのか。その答えは「毎日がベスト」です。

ですが現実的に考えて「毎日は大変」と感じる方がほとんどでしょう。

ですが、先ほどご紹介した筋トレ3種を全て完了するのにかかる時間は15分ほど。

どんなに忙しくても時間的に不可能ではありません。

とは言え、毎日筋トレすることのハードルが高いと思う場合は週に4回でスタートしてみてください。

週3日はOFFの日があると考えれば一気に難易度が下がります。

筋トレ継続のコツはメリットを理解すること！

筋トレを継続していくと、おおよそ1ヶ月程度でそのメリットをありとあらゆる面で感じられるようになっていきます。

筋トレが続かない、という方の多くはメリットを感じられるところまで行き着くことなく挫折してしまっています。

筋トレのメリットを実感できるようになれば、筋トレをやめる理由がなくなり、自然に続けられるようになっていくもの。

重要なのは初めの1ヶ月！1ヶ月頑張れば、あなたの毎日に少しずつ変化が訪れます。

それでは、筋トレの素晴らしいメリットを3つ紹介しましょう。

メリット①自分に自信が持てる

筋トレを継続できるようになってくると、自分の体よりもまずメンタルに良い変化が起こります。

「三日坊主だったわたしが、筋トレを1ヶ月週4回続けられた！」となれば気分は上がりますし、一つの自信につながります。

そして、自己肯定感を上げながら習慣として筋トレを続けるうちに、体も美しく変化してくる、という最高の流れにつながっていくのです。

メリット②疲れにくくなる

筋トレを続けていると、なんとなく体にパワーがみなぎってくるような感覚が得られるようになります。

例えば、仕事から帰ってきてもそれほど疲れていなかったり、休みの日は疲れて寝てばかりだったのに、もっとアクティブに過ごしたくなったりするのです。

結果的にあなたの生活はもっともっとワクワクに溢れたものになり、周りからも「生き生きしてるね」と言われるようになります。

メリット③不眠・ストレス解消の効果がある

夜眠れない、ストレス解消の術がない、そんな悩みもまた筋トレで解消できる悩みの代表格。

特に、運動を全くしていなかった人ならその効果を感じやすいはずです。

不眠に悩み夜中に何度も目が覚めていた筆者の友人も、筋トレを習慣づけてしばらく経つと、ぐっすり眠れる夜が圧倒的に増えたと言っていました。

筋トレをした直後はもちろん疲れますが、その疲れは気持ちの良い疲れ。

仕事や人間関係のストレスから精神を解放することができ、だんだんとストレス自体が溜まりにくい体質へと変わっていきます。

まとめ

筋トレしても痩せない、筋トレなんて自分にはできない、などと固定観念を持つ女性はとても多いです。

しかし、筋トレは誰にでも始められて、続けることさえできれば必ず大きなメリットが得られるもの。始める前からあきらめてしまうのはあまりにももったいないですよ。

30歳を超えても、40歳を超えても、必ず筋トレはあなたの毎日をより豊かなものへと変えてくれます。ぜひ今日からでも始めてみてくださいね！

 

 

文／mayu Twitter@webwritermayu