薄着になる季節が近づくと、気になるのがボディライン。
恋愛にも前向きになりたいアラフォー女性こそ、今から“魅せる体づくり”を始めてみませんか？
無理なダイエットではなく、心も体も健やかに整えることが、自信と魅力アップへの近道。
夏本番に向けて、今日からできるボディケア習慣で、自分史上最高の私をめざしましょう。
具体的な運動計画を立てよう
夏ボディ計画で欠かせないのが、運動習慣！
以下のような運動を生活に取り入れてみませんか？
- 筋トレ
- 有酸素運動運動
- ヨガ・ピラティス
それぞれ詳しく解説していきます。
筋トレ
アラフォー女性の夏ボディ計画、運動の軸に筋トレを取り入れ、メリハリのある理想のボディラインをめざしましょう。
筋トレは、基礎代謝アップにも繋がり、痩せやすく、リバウンドしにくい体質へ導いてくれます。
始めるにあたり、無理のないトレーニングからスタート。
週2～3回、1回あたり15分程度から始め、徐々に強度と回数を増やしていきましょう。
大切なのは継続すること。焦らず、ご自身のペースで楽しみながら取り組むことが、夏に向けて自信溢れるボディを手に入れるための近道です。
運動後はしっかりストレッチでケアも忘れずにしてくださいね。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの、有酸素運動も取り入れてみましょう。
週3〜4回を目安に、無理なく続けられるペースで始めてみませんか？有酸素運動をすると体の引き締めだけでなく、リラックス効果も得られますよ。
ヨガ・ピラティス
アラフォー女性の夏ボディ計画には、ヨガやピラティスもおすすめ。体幹を鍛えて姿勢を整えながら、代謝アップや柔軟性の向上も期待できます。
深い呼吸とゆったりした動きで、心身のリフレッシュにも最適。忙しい毎日でも、自宅で手軽に続けられるのが魅力です。
すぐにできるおすすめの簡単エクササイズ
ここからは、今すぐ自宅でできるおすすめの簡単エクササイズをご紹介します。
ペットボトルエクササイズ(1日5分)
500mlのペットボトルをダンベル代わりにして、腕を上下・左右に動かすシンプルな筋トレです。
たるみがちな二の腕を引き締め、ノースリーブにも自信が持てるようになりますよ！
ひねり腹筋（1日10回×2セット）
仰向けになり、上体をひねりながら起き上がる腹筋。
ぽっこりお腹や腰まわりをスッキリさせたい人におすすめです。テレビを見ながらでもできるのが嬉しいポイント！
ワイドスクワット（1日15回×2セット）
足を肩幅より広めに開いて行うスクワットで、太ももとお尻を同時に引き締め。
ヒップラインが上がると後ろ姿の印象がぐっと変わります！
背中ストレッチ＆肩甲骨エクサ（朝晩3分）
猫背になりやすいアラフォー世代に。肩甲骨を意識して大きく腕を回すストレッチで、背中美人をめざせます。
美姿勢は若々しさと自信の象徴ですよ！
有酸素ウォーキング（週3日・30分）
無理なく続けやすいウォーキング。朝や夕方の時間に外を歩くことで、脂肪燃焼だけでなくリフレッシュ効果も。
気持ちのリセットにもぴったりです。
アラフォー女性におすすめしたい食生活
続いては、アラフォー女性におすすめしたい食生活を、以下の2つの項目に分けて解説します。
- バランスの良い食事
- 間食の見直し
それぞれ詳しくみていきましょう。
バランスの良い食事
体作りでバランスの良い食事は美と健康を保つために欠かせません。
とくに筋力の低下やホルモンバランスの変化が気になる年代だからこそ、無理な食事制限よりも、栄養をしっかり摂ることが大切です。
発酵食品や食物繊維などを意識して腸内環境も整えましょう。日々の小さな積み重ねが、若々しさと元気の秘訣になります。
間食の見直し
体型を気にするアラフォー女性には、間食も見直していただきたいポイントの一つ。
中には、甘いお菓子やスナックを習慣的に食べてしまっている方も多いのではないでしょうか？
でも、すぐに間食をやめるのは難しいですよね。その場合は、ナッツ類やヨーグルト、フルーツなど、栄養価の高いものに置き換えるのがおすすめです。
空腹を我慢しすぎるより、質の良い間食で満足感を得ることが、ストレスをためずに続けるコツ。
間食を見直すだけでも、体調や見た目に変化があらわれやすくなります。
夏ボディ計画で気をつけてほしいこと
夏ボディ計画で気をつけてほしいこととして、以下の5つをご説明します。
- 無理しない
- 目標設定を明確に立てる
- 定期的にリラックス時間を作る
- 睡眠をしっかりとる
- 小さな変化を喜ぶ
それぞれ詳しく見ていきましょう。
無理しない
夏ボディをめざすうえで大切なのは、「無理をしない」ことです。
急激な食事制限や過度な運動は、体に負担をかけるだけでなく、リバウンドや体調不良の原因にもなります。
アラフォー世代はとくに、体の変化に寄り添ったケアが必要です。
できることから少しずつ取り入れて、継続することを重視しましょう。
自分に合ったペースで、心地よく続けられる方法を見つけることが、結果的に理想のボディへの近道になります。
目標設定を明確に立てる
理想の夏ボディをめざすには、まず明確な目標設定が大切です。
「体重を〇kg落とす」「ウエストを引き締める」など、具体的なゴールを決めれば、モチベーション維持がしやすくなります。
あいまいな目標では続ける意欲が薄れがち。
期間や数値、達成したいイメージをはっきりさせると、日々の食事や運動にも意識が向きやすくなります。
定期的にリラックス時間を作る
夏ボディを目指す過程では、定期的にリラックスする時間を持つことも大切です。
過度な運動や食事制限ばかりでは、心身にストレスが溜まり、逆に効果が出にくくなることもあります。
ストレッチや半身浴、アロマなど、自分が心地よいと感じる方法でリフレッシュすることで、疲労回復やホルモンバランスの安定にもつながりますよ。
リラックスする時間を意識的に取り入れれば、ダイエットもストレスフリーに無理なく続けられるでしょう。
睡眠をしっかりとる
ダイエット中には、十分な睡眠をとるのも大切。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復を助けてくれます。
実は、睡眠不足が続くと代謝が落ち、食欲をコントロールするホルモンのバランスも崩れやすくなるのです。
質の良い睡眠を確保するためには、就寝前のスマホ使用を控えたり、リラックスできる環境を整えたりするのがポイント。
体を休めることも、夏ボディづくりの大切な一歩です。
小さな変化を喜ぶ
体重やサイズだけにとらわれず、小さな変化に目を向けて喜ぶことも大切です。
「少し姿勢が良くなった」、「肌の調子が整った」、「朝の目覚めがスッキリした」など、そんな変化も立派な前進です。
すぐに大きな成果が見えなくても、日々の積み重ねが確実に体を変えていきます。
小さな達成をポジティブに受け止めると、モチベーションを保ちながら、無理なく継続する力になります。
自分を褒める習慣を忘れずに！
まとめ
今回は、夏に向けて体を絞りたいアラフォー女性に向けて、具体的な夏ボディ計画をご紹介しました。
ダイエットをするうえで大切なのは、無理のない範囲で運動や食事を見直し、健康的に美しい体を作ること。
継続は力なり。少しずつ積み重ねて、理想の夏ボディに近づいていきましょう。
自分のペースで、無理なく取り組んでいくことが成功の秘訣です。
文／Nana 
@nana__writer
