昔は食べる量を減らせばすぐに痩せられたのに、アラフォーになってから痩せにくくなったと感じる人が多くいるようです。どうしてアラフォーになるとダイエットが難しくなるのか？それはアラフォー女性に特有の体の変化のせいでした。アラフォー女性がダイエットに成功する ために気をつけることや役立つ情報、モチベーションアップの方法までをご紹介します。
アラフォーになったら痩せにくくなってくるってほんと？
アラフォーがや痩せにくい原因は主に２つ！
アラフォー女性の体の変化というのはズバリ、ホルモンバランスの乱れと基礎代謝の低下です。女性は35歳を過ぎたあたりから少しずつ卵巣の機能が衰え、エストロゲンが急激に低下してホルモンバランスが崩れてしまいます。エストロゲンは脂肪を分解する効果があることが知られており、痩せホルモンとも呼ばれるホルモンなので、エストロゲンの分泌が低下すると痩せにくくなってしまうのです。
もう一つの原因で ある基礎代謝の低下も重要な問題です。基礎代謝というのは運動など何もしなくても生きているだけで消費するエネルギーの事を言いますが、30歳ごろから基礎代謝はどんどん下がっていきます。男性も女性も同じように基礎代謝は下がっていくのですが、女性は男性よりも元々脂肪が多く、筋肉量が少ないので基礎代謝低下の影響がもろに体に出やすいのです。
アラフォー女性はどんなダイエットをすればいいの？
ダイエット方法というと、「朝バナナダイエット」や「レコーディングダイエット」「糖質制限ダイエット」などが有名ですよね。基礎代謝が高く、ホルモンバランスも正常ならこのようなダイエット方法を試すだけで痩せることができる人もいますが、アラフォーになると一つのダイエット方法だけを続けるのではなかなか効果が出ません。もっと色々な方面からアプローチする必要があるのです。アラフォーダイエットは様々なダイエット方法を組み合わせ、無理なく生活の中で実践していく必要があります。
ダイエットは掛け算で乗り切る
高タンパク低脂肪の食事を心がけよう
ダイエットの要とも言える食事は、高たんぱく質・低脂肪の食事を心がけましょう。食べないダイエットや、単品だけ食べ続けるダイエットは禁物です。若い頃は単に食べないダイエットで痩せられていた人も、基礎代謝が落ちてくるとそれだけでは痩せにくくなっています。カロリーを摂りすぎないようにお菓子やおやつを控えめにすることも効果的ですが、日々の食事で脂肪分の多い肉や炭水化物を控えめにして高た んぱく質・低脂肪の食事にすれば体に脂肪がつきにくくなるだけでなく、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。
ヘルシーな食生活に筋力トレーニングと有酸素運動をプラス
アラフォー女性がダイエットに成功するためにはヘルシーな食生活を心がけるだけでは不十分です。筋肉量をつけて、代謝を上げるための有酸素運動を併せることでバランスよく健康に痩せる事ができます。筋肉増えると基礎代謝が上がるので、基礎代謝が下がってきたアラフォー女性はまず筋肉量を増やす事を目指しましょう。筋肉は筋トレをしてもすぐ増えるわけではありませんが、簡単な筋トレを続けていくと筋肉がこれ以上減ることを防いでくれる効果もあります。
自宅でできる筋トレで一番オススメはスクワットです。下半身は上半身に比べて圧倒的 に筋肉量が多く、筋肉を鍛えやすいところなので、スクワットを習慣にして足腰の筋肉を鍛えましょう。また、筋トレだけでなくウォーキングなどの有酸素運動を追加するとより代謝が良くなって痩せやすい体になります。運動をする時間はいつでもいいのですが、朝軽い運動をすることでその後数時間代謝が良い状態が続きますので、ぜひ朝に有酸素運動をしてみましょう。
ダイエットに失敗しないために気をつけておきたいこと
無理せずサプリにも頼ろう
代謝を上げるために食事に気をつけ、筋トレも行い、有酸素運動まで！すべてを頑張ろうとすると疲れてしまいますよね。なかなか効果が出ずにダイエット自体が辛くなることもあります。そこで、簡単にダイエットをサポートしてくれるサプリメントに頼ることも時には必要です。
サプリメントはあくまで補助的な役割なので、足りない栄養素を補ったり、基礎代謝を少し上げてくれるサポートをするだけですが、それでもサプリメントをダイエットと併用することで無理せず続けることができます。ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるオメガ3脂肪酸やビタミン・ミネラル類がオススメです。
リバウンドというオチは避けたい！
ダイエットの大敵といえばリバンドですよね。アラフォー女性は特にリバンドしやすいので、注意が必要です。リバウンドの原因はダイエットを頑張りすぎて過剰に食事制限をしてしまったり、急激に体重を落としてしまうことです。食事に気をつけることは重要ですが、肉や甘いものなど今まで食べていた大好きなものを我慢したり、摂取カロリーを急激に減らす我慢できなくなってどか食いしてしまい、リバウンドするリスクが大変高くなってしまいます。
大好きなものをダイエットのために一切食べないのではなく、食べる回数を減らしたり、夜遅くに食べるのをやめたりして少しずつできる範囲で我慢を続けましょう。また、1ヶ月に体重の5%以上を減らしてしまうとリバウンドのリスクが一気に高くなってしまうので、少しずつ体重を減らしていきましょう。
アラフォーのダイエットの参考になるオススメブログ５選
オススメブログ１「にゃーのダイエット日記」
にゃーさんは、85kgから58kgまで大幅の減量に成功して、それを維持している方です。その時の流行のダイエット方法や、テレビで紹介されたエクササイズなどをブログ内で紹介しているので、このブログを見ることで様々なダイエット情報がすぐにわかります。ダイエットのモチベーションが下がった時や、ダイエット方法に飽きた時などこのブログで紹介された方法を試してみると良い気分転換になっていいかもしれません。
にゃーのダイエット日記
オススメブログ２「40代ママの糖質制限ダイエット」
ダイエット方法として定着しつつある糖質制限ダイエットを実践している方のブログです。厳しい糖質制限ではなく、できる範囲で糖質量を減らして食事記録を毎日アップしています。コンビニやスーパーで買える糖質制限食なども紹介されているので糖質制限をしたい方にはぜひ読んでもらいたいブログです。毎日のメニューに困ったときにも参考になるメニューが沢山ありますので、糖質制限を楽しく飽きずに続けることができると思います。
40代ママの糖質制限ダイエット
オススメブログ３「ゆりみそのダイエット日記」
禁煙したことで体重が増加してしまったゆりみそさんのブログです。毎日の食事と運動が記録されていて、ランニングとストレッチを中心にダイエットをされています。長期間モチベーションを保ちながらダイエットを続けているので、なんだかダイエットのやる気が出ない時などに読んでみるとモチベーションが上がると思います。また、体重だけでなく体脂肪も記録されているので、体脂肪を減らしたい方にも参考になります。
ゆりみそのダイエット日記
オススメブログ４「毎日の糖質制限メニューと猫の話」
こちらも糖質制限に役立つメニューが紹介されています。毎日の食事ごとに糖質量が記録されているので自分で糖質制限するときの参考になります。また、市販の底糖質スイーツのレポートもあるので、糖質を制限しながら甘いものも食べたいという人に特にオススメのブログです。愛猫のハルくんが時々登場するのですが、ダイエット中のストレスが癒されること間違いなしです！
毎日の糖質制限メニューと猫の話
オススメブログ５「さあ、痩せるわよ！」
75kgからダイエットを始めためいさんは見事ダイエットに成功して今も51~53kgを保っています。ダイエットに関する独自視点のコラムやダイエット情報がためになり、読み物として面白いブログです。過去のブログにはめいさんが実際に体験してきたダイエット情報が多く載っているので、これからそのダイエット方法を試す方はとても参考になると思います。ダイエットをしてつらくなった時ややる気が出ない時に読むのがオススメです。
さあ、痩せるわよ！
アラフォーのダイエットはどれくらい続ければいい？
計画性をもって実施しよう
痩せたいと思っている女性は多いですが、万年ダイエットの状態になっていませんか？ずっとダイエットを継続していると体がダイエットに適応してきてしまい、痩せにくくなってきます。特にアラフォー女性は痩せにくい体なので、期間を決めてダイエットする必要があります。例えば60kgの方が10kgのダイエットをしたい場合は、毎月2kgずつ痩せることを目指して半年間と期間を決めるといいでしょう。60kgの体重の方にとって2kgは体重の5%以下なので、リバウンドのリスクも少なくなります。
自分の体重に合わせて、毎月の減量が体重の5%以下になるように計画を立ててみましょう。体重は減り続けるわけではなく、途中で停滞する時期もあるのでゆるやかなスピードでダイエットできるように計画しましょう。
ダイエットの記録を忘れずに！
計画を立てたら、次はダイエットの記録をつけることも忘れないようにしましょう。できれば毎食食べたものを記録し、体重も記録する方がいいのですが、あまり細かく記録していると大変なので、自分のペースに合わせて記録しましょう。忙しい方は体重の記録だけでも頻繁に行い、グラフにしてみると効果が一目でわかるのでモチベーションアップにもつながりますよ！
アラフォー女性が痩せにくい理由と、アラフォー女性のダイエットのポイント、そしてモチベーションを上げるためのオススメのブログなどをご紹介しましたが、いかがでしたか？痩せにくくなったとはいえ、アラフォー女性でも正しくダイエットすれば少しずつ痩せることができることをわかっていただけたかと思います。ぜひダイエットのコツをつかんで、リバウンドやよくある失敗に気をつけながら気長にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？