20代、30代の頃は特になにもしなくても太ることなんてなかったし、昔はちょっと食べすぎてもすぐ元の体形に戻れたのに…。そんな40代にぴったりのキレイをつくるコツをお教えします。
ダイエットは間違い！体質改善で40代でも魅力的な体系をつくる方法
全然食べてないのになんで太るの！？
これ、40代の女性のなかでは、かなりアルアルではないでしょうか。それもそのはず、20代、30代の方と40代の方では年齢と共に落ちていく基礎代謝と筋肉量が全然違うのです。
よく、お肌の曲がり角という言葉を耳にすると思いますが、お肌だけではなく、体系にも曲がり角があるのです。でも、若い頃のように過度な運動や極端な食事制限はなかなかできないというのも40代の本音…。基礎代謝や筋肉量が落ち、過度なダイエットはそのぶんリバウンドもしてしまうので、あまりお薦めできません。そこで、40代にぴったりのキレイをつくるコツをお教えします。
太ってしまったとき、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。代謝がよく、筋肉量も多い20代や30代の方ならそれでもいいかもしれません。ただ、そうではないのが40代。過度なダイエットはそのぶんリバウンドのリスクもあるので、一時的なものだと意味がないのです。それとは違い、無理なくずっと続けられるのが体質改善。これをしっかりしないと、頑張って運動しても、食べたいものを我慢しても一時的なものでしかなく、それをやめると元に戻ってしまいます。では、体質改善とはいったいどのようなものなのでしょう。
体質改善で焦らずしっかり身体の基礎をつくる
つい食べすぎて太ってしまったとき、薄着の季節で体系が気になったとき、焦って一気に体重を落とそうとしていませんか。身体に負担をかけずに自然に落とせる体重の目安は一ヶ月で0.2～0.3%だと言われています。たとえば60キロの方なら1.5キロ、50キロの方なら1キロくらいが一ヶ月に落とせる体重になります。それ以上無理に体重を落とそうとすると、身体が危機を感じ、痩せにくい身体をつくろうとしてしまうのです。「全然食べてないのに、全く痩せない…！」の原因はこれです。
体脂肪を落とさずに体重だけ落とすのも要注意！
適度な筋トレや運動もしながら、体重と同じように体脂肪も落としていきましょう。ダイエットの好調期はぐんぐん体重が落ちていくこともありますが、同じペースで減量できるよう、好調期に食べる量を増やしておくのもコツ。
そうすることで代謝もあがり、痩せやすい身体をつくると共に、しっかり食べる習慣をつくることで、たまに食べすぎたときでもあまり体重に影響が出ない身体づくりをすることができます。
せっかくダイエットしても、たまの外食のたびにリバウンドしては意味がないですし、せっかくの旅行なのに心ゆくまで食事を楽しめないのは悲しいですからね。減量は少しずつ、しっかり食べて運動して、体脂肪を減らしながら代謝をあげて痩せやすい身体づくりをしていくのが体質改善です。
無理せず体質改善する方法
秘訣は基礎代謝
では、実際体質改善はどのようにしたらいいのでしょうか。それはとてもシンプルな計算からはじまります。1日の摂取カロリーから、1日の消費カロリーと基礎代謝量を引いたものがその日の総カロリーになります。要するにたくさん食べてもそのぶん消費すれば、太ることはないのです。ただ、同じだけ食べて同じだけ運動しても20代や30代のように体重が減らないのは40代のつらいところ。
それは基礎代謝量が大きく違うからです。基礎代謝が高ければ、そのぶん１日の消費カロリーが減るので、痩せやすい体質でいられるわけです。つまり、基礎代謝量を高くすること=体質改善につながるということになります。では、基礎代謝量はどのようにあげたらいいのでしょうか。
基礎代謝量をあげる方法①水分補給
太りやすい方で最も多いのが、水分不足です。下半身太りの多い日本人は水分をとりすぎると排出しきれずむくんでしまうと思っている方も多いのではないでしょうか。ここで言い切れるのは、水でむくむことは一切ないということです。あまりたくさんの量を飲みなれてない方は、はじめは少しむくみを感じるかもしれません。でも、日常的に水を飲む習慣をつければ、しっかり排出できるようになり、自然にむくまなくなります。大事なのは排出の量と回数を増やすこと。それにより、老廃物を少しでも早く体の中から出すことができ、体内の循環がよくなることで基礎代謝量をあげることができます。少なくとも１日2リットルのお水を必ずとるようにしましょう。
また、取り方も重要で、1度にたくさん飲むのではなく、喉が乾く前に少しずつ定期的にとることが大切です。ポイントとしては、日常生活のなかでなにかをするたびに水分補給できるよう、常にお水を摂れる環境を習慣化させることです。例えば、朝起きたときにコップ一杯の水を飲む。朝の支度をしながらまた一杯。外に出るときはボトルを持ち歩き、電車に乗って一口飲む…というような感じです。水分を摂ることでダイエットの大敵である便秘や塩分のとりすぎにも効果があります。１週間も続ければ体もぐんと軽くなりますよ。ぜひお試しください。
基礎代謝量を増やす方法②筋肉量を増やす
基礎代謝量を増やす方法としてもうひとつあげられるのが筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすことで、日々活動するうえでの消費カロリーがぐっとあがります。また、筋肉量が増えれば40代の悩みの１つであるたるみも、しっかり上にあげてハリのあるbodyラインをつくることもできます。
では、どうやって筋肉量を増やせばいいのでしょうか。単純に思い浮かぶのは筋トレだと思います。ただ、減量と同じく急激な運動で一気に効果を出そうとするのは禁物です。急激な筋トレは身体を痛めたり、脂肪を落とさずに筋肉をつけることで、脂肪の下についてしまった筋肉により、固太りしてしまう危険性があります。筋肉をつけることと、脂肪を燃やすことは必ずワンセットで考えてください。筋トレをしたあとは、必ず同じ分だけ有酸素運動をするのが効果的です。筋トレによってたまった乳酸を流すこともでき、ポンプアップしたあとの運動で脂肪が燃えやすくなっているので、とても効率がいいのです。
そして大事なのが運動の前後のストレッチ。これを怠ると身体が縮こまった状態により部分的に負荷がかかってしまったり、ついた筋肉により身体が固くなり、リンパが流れにくくなってしまいます。身体を起こす方法として、ヨガのように適度に筋肉も使うストレッチを行い、体を温める→筋トレ→有酸素→身体を休める方法として、座ったり寝たりしながら行うゆったりめのストレッチをするのがお薦めです。ストレッチをしっかり行うことで、筋肉痛の防止にもなりますよ。
美は１日にしてならず
筋肉も、はりきって行う筋トレ以外に普段の生活からつくられるものでもあります。一番のポイントは背筋を伸ばすこと。正しい姿勢で立ったり座ったり、歩いたり。ちょっとの意識で効果覿面なのです。顔は上に引き上げられているような意識で、骨盤から上は胸を張りすぎず、おしりをつき出さない形で保ちます。これ、慣れてない方には意外にキツいのです。正しい姿勢で過ごすことでそれに必要な筋肉が鍛えられると同時に、骨格も正しく矯正することができ、一石二鳥！それに加え、立っているときは常にお腹とおしりにきゅっと力を入れることを意識しましょう。こちらも１週間続けることができれば、意識せずに自然に習慣づけることができますよ。ぜひ試してみてくださいね。
以上、基礎代謝量をあげる２つの方法でした。
体内環境を整えて体質改善をする方法
断食することで体内環境をリセット
体質改善をするうえで、基礎代謝をあげるのと同時にとても重要なのが、体内環境を整えることです。体内環境を整えることで、肌の調子もよくなるし、体調もすごくよくなったりと、いいことずくめ。私が15キロ痩せたときにした体質改善は、半日断食です。体内環境を整えるということで、少し前に流行ったファスティングというワードを聞いたこともあるのではないでしょうか。断食することで体内環境をリセットし、キレイになるというものですね。
ただこの断食は、間違った方法ですると、身体にとても負担をかけ、リバウンドにつながる危険なものなのです。もしこれからファスティングを予定されている方がいれば、必ずプロの指導のもと、正しい方法で行うようにしてください。
お薦めなのが半日断食
１日から数日間かけて行う断食とは違い、回復食に気を遣わなくても身体に負担をかけない、とても簡単な方法です。ではなぜ半日断食がよいのでしょうか。人の身体はとてもシンプルで、食べたものを消化し、排出するという２つのことから成り立っています。ただ、しっかり消化する前に次から次へと食事を摂り続けることで、消化の機能を妨げることにより、それにより排出しきれず身体に排出がたまってしまうことがあります。これが俗に言う便秘というものです。便秘は便だけではなく、便と一緒に排出するべき老廃物も体内に溜めてしまう、大変な現象です。
そこで半日断食をすることで、１日に１度、内臓の働きを消化ではなく排出の機能に集中させることができます。人の身体は、食べたものを消化し、しっかり排出しきるまでにだいたい12～16時間かかると言われています。そんなにずっと断食なんて耐えられない…！という方も多いかとは思いますが、例えば12時間の断食であれば、夜の19時までに１日の食事を摂り終え、朝の7時以降に１日の食事をスタートすればいいだけのことです。どうしても我慢できなかったり、時間通りの食事をとれない方は、豆乳やソイプロテインなど、できるだけ消化に時間のかからないものを摂るようにしましょう。そして寝る四時間前までには必ず固形のものを摂らないようにしてください。次の朝のお通じがびっくりするぐらいすっきりきますよ。
また、外食などで食べすぎてしまったときも半日断食はとても効果的。要するにその日食べたものがしっかり消化され、排出するまで、次になにも食べなければ、ダイエット中でも食事制限をいっさいしなくても、太らない身体づくりをすることが可能になります。また、水分は必ずたっぷり摂るようにしてくださいね。
以上、40代のダイエット、美をつくるコツでした。筆者はこの方法で体質改善し、ノンストレスで一年で15キロ痩せました。さらに一年たった今でも、もちろんリバウンドなしです。
ぜひ皆さんも体質改善して、イキイキと美しい美魔女になってくださいね。